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夏日健身房燃脂有讲究

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文章导读:气温升高,很多人把运动场所改成了健身房,既避免了烈日暴晒下中暑的危险,又能锻炼身体、燃脂瘦身。不过,如果没有掌握正确的运动方法和诀窍,也许会让你白白流了一身汗,却达不到运动的效果。所以,掌握一些小诀窍,才能玩转健身房。

气温升高,很多人把运动场所改成了健身房,既避免了烈日暴晒下中暑的危险,又能锻炼身体、燃脂瘦身。不过,如果没有掌握正确的运动方法和诀窍,也许会让你白白流了一身汗,却达不到运动的效果。所以,掌握一些小诀窍,才能玩转健身房。

夏日健身房燃脂有讲究

一般来说,健身房中的运动根据功能可以分为两大区域——力量训练区(组合器械、哑铃等自由重量器械、悬吊带等功能器械)和有氧训练区(跑步机、椭圆机、单车房、操房)。想减肥,有氧练习和力量练习都不能少,而且如何选择运动形式、如何正确练习也是大有讲究的。

一、高强度器械训练如何循序渐进?

有的人很心急,一上来就使用高强度的器械,不断地加大运动量,延长运动时间,殊不知这样并不利于减肥和健身。正确的做法是做完力量练习后,让肌肉休息够。如果从来没有做过器械练习,可以先选择简单的、有固定轨迹的器械,比如推胸的器械,而哑铃、杠铃等器械的运动轨迹需要一定经验才能保证安全,自由重量器械则等到一周之后再尝试。所以,练习时要从易到难,先加比较轻的砝码,如果能轻松地完成12次以上动作再加砝码,如果一次不能完成8次动作或完成起来挺费劲儿,就说明砝码的重量已经超出体力范围,不宜再增加。而且,运动时一定要配合正确的呼吸方法,发力时呼气,还原时吸气,否则容易造成过早地疲劳、肌肉痉挛等后果。

力量练习要针对某一部位的肌肉,原则上需要给它超过24小时的休息时间,比如今天练习胸肌,明天就不能练同一部位了。每次练习选择三种以上的器械或三种以上的动作较好,这样可以让肌肉得到不同角度的刺激,利于提升肌肉质量。

二、力量训练与有氧训练如何分配享受“燃脂”?

如果一次有两个小时左右的健身时间,建议先做力量练习,最多一个小时,再做有氧练习。力量练习消耗了很多肌糖原和血糖,再到有氧运动时肌糖原会变得非常“小气”,不愿再牺牲,于是身体就只能向血糖借能量。血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪,你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。反之效果则差很多。

三、运动前后吃还是不吃?如何科学吃?

除了掌握正确的方法,运动前后怎样吃也有讲究。很多人知道运动前要热身、不能空腹运动、运动口渴就喝水等注意事项,却拿不准运动后要不要吃东西。一些人认为,运动消耗能量,如果运动后吃东西,则又补充了能量,一出一进就达不到消耗的效果,只能捧着饿得咕咕叫的肚子入睡。

实际上,运动后完全可以放心大胆地吃东西,而且一定要快——离运动结束的时间越近越好。一般来说,运动消耗的能量并不是很多,普通人在健身房锻炼一小时最多相当于一顿正餐的热量。有人会问,消耗这么点能量,怎么能减肥呢?其实,关键在于运动后人体的代谢水平显著增强,也就是说,运动结束后,减肥才真正开始。这时候吃点东西可以补充体力,避免睡前或睡眠中能量消耗过大,影响睡眠,还能修复运动中受损的肌肉。

不过,运动后进食最好是在健身结束后的半个小时内,尤其很多人由于工作繁忙,选择晚上下班后进健身房,如果临睡前放开胃口大快朵颐,那就达不到瘦身的效果了,还极有可能变得更胖。而且,过高热量的食物也不要选,最佳食物是果汁、奶昔、酸奶等流质,这样既能补充体力,又能安全瘦身。